Il Nordic Walking o camminata nordica è una disciplina sportiva che si differenzia dalla camminata tradizionale per l’utilizzo di specifici bastoncini. Questi strumenti sono necessari per coinvolgere, dal punto di vista atletico, la parte superiore del corpo. Le origini di questa disciplina sono da ricercare in Finlandia, agli inizi degli anni trenta, dove gli atleti di sci di fondo (Cross Country Ski) iniziano a usare i bastoncini da sci anche durante le loro sessioni di allenamento estive [1]. A metà degli anni ottanta, l’ex runner americano Tom Rutlin a seguito di un infortunio, inizia a sviluppare una tipologia speciale di allenamento che coinvolgeva l’utilizzo dei bastoncini. Questo metodo venne chiamato Exer Striding (esercizio con passo lungo) che può essere considerato padre della disciplina del Nordic. Nello stesso periodo in Finlandia viene documentata la prima camminata in stile Nordic in un evento pubblico, ma fu il dott. Tuomo Jantunen il vero fautore dello sviluppo di questa disciplina. Era a capo di un’associazione che aveva lo scopo di promuovere l’attività fisica all’aria aperta in tutte le sue forme. Egli organizzò la prima camminata con i bastoni nel centro di Helsinki il 5 gennaio 1988. La marcia si sarebbe dovuta fare sciando ma a causa della mancanza di neve, Tuomo Jantunen decise di equipaggiare i partecipanti con bastoni da sci e di svolgere il percorso camminando. L’evento venne ripreso da alcuni fotografi e dalla rete televisiva nazionale, che presentò questa “curiosità” al pubblico finlandese nel principale programma sportivo televisivo. Per molti finlandesi quel giorno, il 5 gennaio 1988, è il giorno della nascita del Nordic Walking.

 Negli anni successivi in Finlandia la camminata con i bastoncini subisce un notevole sviluppo. Il lancio ufficiale di questa disciplina avvenne però solo verso la fine degli anni novanta.

Solo dopo un anno nell’autunno del 1998, i primi risultati di questa attività promozionale iniziano a dare i loro frutti: 160.000 finlandesi praticavano il Nordic già settimanalmente e 520.000 persone lo avevano già provato. Nel 2000 viene fondata l’INWA – International Nordic Walking Association per promuovere e sviluppare il Nordic Walking a livello internazionale e il Nordic Walking comincia la vera e propria conquista del mondo. In Italia, il concetto moderno di Nordic Walking arriva alla fine del 2003 quando l’attività inizia a svilupparsi in Alto Adige per poi continuare ad espandersi in tutte le altre regioni italiane. Questa disciplina sportiva ha sin da subito attirato l’attenzione della comunità sportiva, medica e scientifica per alcune peculiarità che la caratterizzano. Dal punto di vista sportivo si presenta come un’attività che coinvolge gran parte della muscolatura senza essere un esercizio intenso e difficile, proprio per questi motivi si presta ad essere uno sport praticabile da tutti. La stabilità che forniscono i bastoncini e la possibilità svolgere questo sport all’aria aperta e in gruppo lo rendono uno sport adatto anche alla riabilitazione o per pazienti anziani. Il coinvolgimento della parte superiore del corpo e lo studio delle forze applicate durante questa disciplina e come si differenzia dalla camminata semplice o rendono uno studio interessante dal punto di vista biomedico e biomeccanico.

Il Nordic Walking prevede l’utilizzo di bastoncini specifici. Il materiale e progettazione dell’impugnatura devono essere ergonomici e adattarsi al palmo della mano, e non devono essere ruvidi al tatto, quando usati a mani nude. Il polsino deve fornire un buon supporto al braccio, e deve essere progettato in modo tale da consentire un movimento naturale seguendo le movenze del corpo. Il piedino in gomma, fornito come accessorio, assorbe l’impatto quando utilizzato su superfici dure.

In figura è riportato un bastoncino da Nordic Walking evidenziando le varie parti che lo compongono.

La scelta dell’abbigliamento da Nordic Walking non deve essere secondaria la bastoncino. Per i principianti il normale abbigliamento da Jogging può essere utilizzato, adottando le giuste misure per proteggersi prediligendo tessuti tecnici traspiranti, impermeabili e antivento. Le scarpe devono essere innanzitutto comode e tendenzialmente non nuove, perché questo potrebbe causarvi abrasioni o vesciche. Le scarpe maggiormente usate sono quelle da ginnastica anche se vogliamo suggerirvi scarpe da trekking o da walking nel caso voi decideste di optare per camminate montane o di campagna dove potreste incorrere in percorsi fangosi.

Scarpe impermeabili sono particolarmente consigliate nei mesi invernali in modo da mantenere i vostri piedi caldi e asciutti.

Una qualità caratteristica del Nordic Walking è la versatilità. La sessione di allenamento può, infatti, variare in base alle esigenze del singolo utente e ed essere composta da una grande varietà di esercizi. Perciò, questo sport apre le porte anche a pazienti in riabilitazione, con problemi di salute o semplicemente anziani, i quali potranno partecipare a sessioni di allenamento di gruppo godendo dei benefici di questa attività ed uscendo dall’isolamento sociale al quale sono spesso soggetti. È dunque riduttivo definire il Nordic Walking una semplice camminata con i bastoni: postura, allineamento del corpo e corretta tecnica del camminare sono i pilastri indispensabili su cui si basa questa disciplina. Esistono diverse tecniche per la pratica del NW, la più comune da apprendere è il Passo a Spinta Alternata. Questa tecnica consiste in una camminata tradizionale accompagnata dalla spinta degli arti superiori. I movimenti attivi delle braccia migliorano il ritmo della camminata, effettuando la rotazione del busto contrariamente alla gamba di appoggio, mentre il tronco rimane in posizione eretta leggermente proiettato in avanti. Le braccia oscillano attivamente in avanti e in dietro spingendo sul polsino del bastoncino, cominciando ad aprire la mano non appena appoggiato il bastoncino a terra come da figura. In avanti l’arto superiore non va teso ed il gomito va tenuto morbido, mentre all’indietro lo spingeremo oltre il bacino fino a quando il braccio sarà completamente steso, avvertendo la sensazione che il bastoncino sia un’estensione della mano. Nel qual caso, si avvertirà la sensazione come di effetto boomerang: dopo la spinta all’indietro il bastone viene sollevato da terra per ritornare alla sua posizione iniziale ed essere nuovamente appoggiato.

Camminata a spinta alternata.

Gesto di apertura della mano tipico del NW.

In generale i movimenti che caratterizzano una buona camminata sono:

  • la torsione del busto nella direzione opposta al piede d’appoggio (gamba sinistra in appoggio, lato destro del busto in avanti rispetto al sinistro);
  • l’oscillazione delle braccia segue la torsione del busto L’aumento di velocità della camminata influenza l’intensità dei movimenti, più veloce sarà l’andatura della camminata, più elevata risulterà l’intensità degli altri movimenti.

Oltre alla postura della camminata, esiste, durante la fase di appoggio, anche un modello di rullata del piede sul quale è necessario soffermarci. Il modello ideale, e più comune, come potrete notare dalla figura è il seguente:

  • il piede prevalente prende contatto con il terreno mediante il tallone;
  • all’esterno, l’appoggio si trasferisce sull’arco plantare che ne assorbe il carico, progressivamente, mediante la così detta rullata che si sviluppa dal tallone alla pianta concludendo alla fine sulle dita del piede;
  • infine, l’intero piede perde il contatto con la superficie, dove l’alluce è l’ultima parte del piede a lasciare il terreno.

Rullata del piede.

Un’altra tecnica usata nel NW soprattutto nel caso di allenamenti avanzati è la tecnica a spinta doppia, che consiste in una camminata semplice in cui la spinta dei bastoncini è data in maniera sincrona. È richiesta una certa capacità di allenamento e coordinazione. Le differenti tipologie di Nordic Walking possono essere classificate in base alla forma di camminata e gli esercizi svolti durante le sessioni di allenamento:

  1. Health Nordic Walking: Comprende una tecnica abbastanza minimale della Nordic Walking, ovvero la spinta è eseguita solo al livello dell’articolazione d’anca, non è presente alcuna estensione dell’articolazione di gomito né l’apertura della mano alla fine della fase di spinta. Questa tecnica porta effetti benefici sulla salute, derivanti dall’attività motoria degli arti superiori e inferiori.
  2. Fitness Nordic Walking: La camminata è simile a quella classica ma comprende l’estensione data dall’articolazione di gomito e l’apertura della mano in fase di recupero. Essa è integrata a diversi esercizi eseguiti attraverso l’ausilio dei bastoncini, soprattutto di tipo respiratorio e una serie di esercizi dinamici caratteristici per lo sforzo aerobico. Di conseguenza, questa forma di Nordic Walking è consigliata a chi è intenzionato a perdere peso e migliorare la propria resistenza aerobica.
  3. Sport Nordic Walking: Questo livello di Nordic Walking è adatto a d un utente più esperto e richiede, ad esempio, la capacità di camminare con i bastoncini superando alcuni ostacoli, tra i quali salite e discese. Sono di solito pianificate sessioni che includono differenti tipi di allenamenti come, ad esempio, allenamenti a circuito intervallati da esercizi di corsa, di ginnastica e di salto. A questo livello la Nordic Walking può essere utilizzata per aumentare forza, tono muscolare, e resistenza sia aerobica che anaerobica, per questo motivo può essere utilizzata anche come allenamento per altri sport.

Sempre nello studio [2] si osserva che la Health Nordic Walking può essere svolta dai pazienti, colpiti da infarto miocardico, già nelle prime fasi riabilitative. Durante le fasi finali di riabilitazione, si potrà invece passare alla Fitness Nordic Walking in maniera graduale, tuttavia lo Sport Nordic Walking è invece sconsigliato in questo caso poiché comporta esercizi troppo intensi.

  • ASPETTI SCIENTIFICI DEL NORDIC WALKING

Nei diversi studi analizzati vengono messi in luce i vari aspetti benefici di questa disciplina sportiva. In particolare, la letteratura scientifica qui analizzata è stata divisa in:

  • Benefici che il NW apporta al corpo umano e come variano i parametri fisiologici dei soggetti in esame (Fitness)
  • Benefici del NW in termini riabilitativi (Rehabilitation)
  • Analisi biomeccanica della disciplina (Biomechanical aspect)

Nella società moderna il mantenimento di un equilibrio energetico e calorico è una sfida continua. Il nostro organismo, programmato per doversi procurare il cibo giornalmente ed eseguire un certo tipo di attività fisica necessaria per sopravvivere, si trova al giorno d’oggi ad aver superato ampiamente questa l’esigenza. Ricadendo nella problematica opposta, legata a una vita sedentaria e uno stile di vita poco salutare caratterizzato da un apporto calorico eccessivo rispetto al dispendio giornaliero di energia. È dunque in quest’ottica che lo sviluppo del NW si va ad inserire. Questa disciplina infatti risulta essere la soluzione a diverse problematiche legate al praticare attività fisica e può essere definito a tutti gli effetti uno sport adatto a tutti e a tutte le età, dando maggiore senso di stabilità alle persone più anziane o con problemi deambulatori che altrimenti non si sentirebbero sicuri a praticare attività fisiche. I bastoncini favoriscono anche una simmetria e completezza nel gesto atletico non comune a tutti gli sport. Un’altra importante caratteristica del NW è che, praticandosi soprattutto all’aria aperta, favorisce le uscite di gruppo e migliora il benessere del soggetto. In questo tipo di studi vengono valutati alcuni indici fisiologici durante il NW e come questi variano rispetto ad altre attività sportive e/o eseguite in condizioni differenti. Uno dei primi studi che è stato effettuato in questo ambito risale al 1992 presso l’università del Wisconsin Le Crosse negli Stati Uniti. Viene mostrato come dopo 12 settimane di allenamento con i bastoncini i livelli di 𝑉𝑂2 (parametro che valuta la potenza aerobica) dei soggetti analizzati siano aumentati in media dell’8% rispetto ai soggetti che praticavano la camminata semplice. Allo stesso modo anche l’allenamento muscolare risultava aumentato del 37%. Anche in uno studio precedente di Pellegrini et al. [3] viene sottolineato che il Nordic Walking deve gran parte della sua popolarità ai benefici del dispendio energetico e del coinvolgimento della parte superiore del corpo rispetto a quanto avviene nel camminare convenzionale. Lo scopo dello studio era di valutare la differenza di attivazione muscolare e le risposte fisiologiche tra NW e W in condizioni di salita e di discesa. Nove esperti di Nordic hanno eseguito prove di 5 minuti di W e NW a 4 km / h con pendenze dello 0% e del 15%. L’attività elettromiografica di sette muscoli della parte superiore del corpo e della gamba e il 14 consumo di ossigeno (𝑉𝑂2 ) sono stati registrati così come la forza dei bastoncini. Il 𝑉𝑂2 durante NW era maggiore rispetto a W mentre l’attivazione della parte inferiore del muscolo risulta aumentata in modo simile durante NW e W in condizioni di salita. Sembra che il NW possa ridurre la contrazione dei muscoli lombari in condizioni di salita, quindi camminare con i bastoncini può ridurre lo sforzo per controllare le oscillazioni del tronco. Sebbene la differenza nel dispendio di energia supplementare tra NW e W fosse minore nella condizione di camminata in salita, l’aumento del coinvolgimento del muscolo superiore durante l’esercizio con NW può conferire ulteriore beneficio rispetto alla camminata convenzionale anche su terreni in salita. Inoltre, le persone con lombalgia possono trarre beneficio dall’uso dei bastoncini quando si cammina in salita.

NORDIC WALIKING E PROCESSI RIABILITATIVI
Il Nordic Walking è considerata una disciplina avente notevoli potenzialità per la riabilitazione e per questo motivo la sua utilità e la sua efficacia sono state oggetto di discussione scientifica in questi ultimi anni. La maggior parte degli studi condotti al riguardo, discutono l’efficacia della Nordic Walking per quanto riguarda pazienti in riabilitazione cardiaca (disfunzione dell’arteria coronarica, sindrome coronarica acuta, infarto miocardico, etc.) oppure pazienti affetti disturbi del movimento, come la Claudicatio Intermittens, le malattie ipocinetiche come il Parkinson o le eventuali paresi post-ictus. Walter et al. [4] hanno valutato l’influenza del NW nella riabilitazione di pazienti affetti da angioplastica, bypass o attacchi di cuore. Valutando come sicuro il NW come riabilitazione per questi pazienti. Lo stesso viene ottenuto da Collins et al. [5] su pazienti con malattia vascolare periferica, mostrando come l’attività del Nordic apporta benefici alla qualità della vita dei pazienti. Attraverso lo studio condotto su soggetti di età compresa tra i 48 e i 71 anni, colpiti da patologie coronariche, hanno concluso che il Nordic Walking può essere un utile esercizio per migliorare la performance cardiopolmonare.

Van Eijkeren et al. [6] hanno dimostrato che, a seguito di un programma di allenamento di Nordic Walking di sei settimane, i soggetti affetti da morbo di Parkinson potrebbero presentare una migliore forma fisica e una migliore qualità di vita. Tuttavia, il dato davvero importante emerso da questo studio è che i benefici hanno persistito anche dopo cinque mesi. I pazienti affetti da Parkinson sono stati oggetto di studio anche da parte di Herfurth et al. [31] che propongono il Nordic come attività positiva per questo tipo di problematica.

Infine, in uno studio condotto da Wendlova J [7] su pazienti con vertebra fratturata da osteoporosi è stato osservato che l’esercizio del Nordic apportava diversi benefici:

  • rafforzamento dei muscoli di spalle, braccia e tronco.
  • allungamento dei muscoli del collo delle spalle e del tronco
  • allargamento dell’area di supporto e aumento della stabilità durante la camminata • parziale sollievo del carico dalla vertebra dalla forza gravitazionale su collo e tronco
  • miglioramento della coordinazione
  • miglioramento della performance muscolare

LUOGO DI PRATICA DEL NORDIC WALKING

Ma quali benefici porta la pratica del Nordic Walking?
Bisogna fin da subito sottolineare che oltre al miglioramento del benessere fisico, la camminata nordica offre agli appassionati molto di più. Ha infatti un impatto positivo sull’umore.

Inoltre, gli effetti si noteranno fin dai primi passi. Ma vediamo brevemente quali sono:

✓ migliora la condizione di diversi gruppi muscolari come quelli delle braccia, schiena, addome, glutei e piedi, coinvolgendo fino al 90% di tutti i muscoli del corpo
✓ permette un consumo energetico superiore del 20% rispetto ad una normale camminata senza bastoncini
✓ migliora le condizioni dell’apparato respiratorio e del sistema cardiovascolare
✓ scioglie le contrazioni dei muscoli della zona cervicale (spalle e collo)
✓ migliora la flessibilità delle articolazioni
✓ aumenta la resistenza fisica
✓ migliora la postura
✓ riduce i carichi che interessano le articolazioni del ginocchio.

I benefici ed effetti derivanti dalla pratica del Nordic Walking ti aiuteranno a migliorare in breve tempo il benessere fisico e ad allontanare lo stress in modo da affrontare più tranquillamente le preoccupazioni quotidiane. Ovviamente dovrai allenarti regolarmente e correttamente. L’esercizio fisico dev’essere accompagnato da un’alimentazione equilibrata.

QUANTO TEMPO DOVREI DEDICARE AL NORDIC WALKING PER OTTENERE BENEFICI?
Per ottenere dei benefici dalla pratica del nordic walking bisognerebbe allenarsi almeno 1-2 volte alla settimana per almeno 30 minuti. Camminando regolarmente e correttamente, in media, la forma fisica migliora del 10% in tre mesi.

Con quale frequenza allenarsi?
La regola dice che allenandoti una volta a settimana, con intensità lieve, per circa 30 minuti o più alla volta, manterrai la tua attuale forma fisica. Due allenamenti a settimana miglioreranno la tua forma fisica. Tre allenamenti a settimana miglioreranno considerevolmente la forma fisica.

Quanto dovrebbe durare un allenamento?
30 minuti potrebbe essere considerata la durata base di una sessione di allenamento. Se si include il tempo speso per gli esercizi di riscaldamento e stretching prima e dopo la camminata, il tempo totale sarebbe di circa 45 minuti per volta.
Per migliorare il livello di allenamento, si potrebbero fare più camminate a settimana della durata di circa 1-1,5 ore. Per chi si allena frequentemente la sessione di allenamento potrebbe anche durare 2 – 3 ore.

[1] ANWI, “La storia del Nordic Walking”, [Online]. Available: http://www.anwi.it/index.php/anwi/137-la-storia-del-nordic-walking.

[2] P. Kocur, “Nordic Walking – a new form of exercise in rehabilitation” Medical Rehabilitation, pp. 1-8, 2006.

[3] P. Barbara, “Muscular and metabolic responses to different Nordic walking techniques, when style matters”, Plos One, 2018.

[4] P. Walter, “Acute responses to using walking poles in patients with coronary artery disease” Journal of cardiopulmonary rehabilitation and prevention, vol. 16, 1996.

[5] E. Collins, “Pole Striding exercise and vitamin E for management of peripheral vascular disease”, Medicine & Science in Sports & Exercise , pp. 384-393, 2003.

[6] V. Eijkeren, “Nordic Walking improves mobilty in Parkinson’s desease”, Movement disorders, pp. 2239-2243, 2008.

[7] J. Wendlova, “Nordic Walking-is it suitable for patients with fractured vertebra?”, Therapy, pp. 171-176, 2008.

Team operativo

Responsabile area: Sara Cano
Referente iniziativa: Andrea Di Stante
Istruttori: Paolo Falsini, Isabella De Santis